完美计划之“倒三角”( 二 )


从正面来看 , 腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位 , 微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果 。为了捍卫男人的尊严 , 赶快行动起来 , 铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作 , 每周3次 , 结合进行每次40分钟的有氧训练 , 加上合理控制饮食 , 少摄入高热量食物 , 多吃些健康的食品 , 如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质 , 拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事 。
动作1 凳上仰卧弯起 , 针对中上腹
动作要领:仰卧平躺于地 , 小腿搁于凳上 , 双手轻贴耳旁 , 放松颈部 。使用腹肌的力量 , 向上抬起身体至肩离地 , 但不要抬起背部使之离地 。20-30个为1组 , 做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips:小腿、膝盖紧贴凳 , 并使大、小腿之间成直角 , 防止腿部借力 。朝上抬身时动作一定要慢 , 体会腹肌在用力 。固定下巴 , 使之略上抬 , 否则 , 会造成颈部借力过多 , 影响训练效果 。
动作2 仰卧举腿 , 针对下腹
动作要领:仰卧躺于训练凳上 , 双手抓握凳沿 。绷直双腿 , 举腿至与地面成45度角 。略停 , 再缓慢下放双腿 。20-30个为1组 , 做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips:下放时 , 双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿 , 不要等到双腿全部贴凳后再重复练习 , 使下腹始终处于紧张状态 。举腿至45角就够 。
动作3 器械转腹 , 针对侧腹
动作要领:坐在机械转腹上 , 选择较轻负重 , 双手握把 , 双腿夹紧固体 , 并使固体的位置与原始位置成直角 , 即为动作初始位置 。使用腹肌的力量 , 转至身体于双手握把的中心即可 , 再控制还原至初始位置 。20-30个为1组 , 做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips:练习时 , 上身一定要保持直立 , 两眼向前平视 , 使身体处于一个平衡状态 。转向一侧时 , 便有意控制使用同侧的腰腹力量 。反之 , 也如此 。
有氧运动安排在腹肌训练后 , 燃烧脂肪效果更明显 。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行 , 预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损 , 也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感 。


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