孕瑜伽 让准妈妈更美丽( 二 )


提示:怀孕五个月内的孕妇 , 如果身体条件允许 , 可以将两臂伸直 , 上身贴地 。
猫伸展式
增强脊柱的弹性 , 改善血液循环 , 促进消化 , 给腹中的胎儿提供更多的营养 , 自己也补充了体力 。
1 。双膝跪地 , 两手十指张开落地 , 两臂垂直于地面 。吸气 , 抬头 , 塌腰 , 伸展脊椎 。
2 。呼气 , 弓起后背 , 低头 , 下巴向内收 。
提示:重复动作11次 。
三角侧伸展式
有助于增强腿部的力量 , 促进肠胃蠕动 , 缓解因怀孕引起的便秘 。
1 。两腿打开 , 右脚尖向外 , 左脚尖稍稍向内 , 伸直两臂与肩平 。
2 。呼气 , 弯曲右腿 。
3 。深吸气 , 呼气同时 , 身体向右侧下落 , 右手贴地 。两臂成一条直线 , 眼睛向上看 。
提示:步骤3时 , 右手如不能贴地 , 可以弯曲右手臂 , 靠在右大腿上做支撑 。
怀孕后期 , 如果感觉这个动作有些吃力 , 可以坐在椅子上 , 或者停止练习 。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通 , 防止静脉曲张 。有助于打开髋部 , 利于分娩 。
1 。两脚心相对 , 两膝向旁打开 。两手抓脚 , 深吸气 , 伸展脊椎 。
2 。呼气 , 上身平直地向前下落 。到达自己的极限 , 保持7次呼吸 。
提示:这个姿势 , 适合整个孕期 。当你的腹部已经接触到脚时 , 上身就不要再向下挤压了 。
下犬式
这是一个很好的伸展姿势 , 能促进全身的血液循环 。
身体呈倒“V”形 , 两腿打开与肩同宽或比肩稍宽 , 两手之间的距离与两脚之间的距离相等 。吸气 。呼气时 , 脚后跟向下接触地面 , 同时上身向下伸展 。
提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展 。


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