如何预防瑜伽练习损伤身体 _生活百科-「四川龙网」

练习瑜伽时若不得当，很容易会造成肌肉、脊椎损伤，如何避免这一情况发生？爱美网为你带来一些预防瑜伽损伤的小知识，不妨参考下吧。
在瑜伽中，学生很容易损伤下肋骨，挤伤下腰部及扭伤下颈部。最明显的是后弯运动时的下腰部损伤和前弯运动时的颈部损伤，以及“香蕉状”倒立和扭转时的肋骨损伤。学生们会这样的运动是出于习惯、姿势及过去的运动训练，而使其他的椎骨关节变得更紧或更硬--比如肩胛骨之间的胸椎或腰椎的上半部分。
最后，在练习瑜伽体式时，我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时，原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动，反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。这将引入下一个原理。我们从脊椎开始运动并维持放松状态时，就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。
结合脊椎运动与大关节运动
一旦身体放松，便能感觉到脊椎处于运动的起始位置，下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节，特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪，因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理，肩与髋关节是最接近脊椎的，这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步，是了解连接各关节之间的“带”，分别叫做肩胛带和骨盆带。
肩胛带
肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂，并使之可以自由运动--例如在拜日式（Surya Namaskar）中帮助举起和放下双臂，在鳄鱼式（Chaturanga Dandasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）中为双臂提供力量。
善待自己︰进入无痛运动
疼痛，这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛，每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述，我们借用疼痛光谱来描述。
一端是“好的疼痛”，另一端是“坏的疼痛”，中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。
“好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点，此时神经仍然刺激纤维收缩，但纤维已无反应--可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积，这种现象是好的，肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。
疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”--即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛，这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后，这种疼痛可以持续五至六天，这种疼痛会使你皱起额头或眉头，咬紧牙关，呼吸也变得浅促，这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的，它提高了身体紧张度，使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限，肌肉和筋膜也发生强力收缩，使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时，肌力和柔软度都会下降。
迟发性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）
迟发性肌肉酸痛是练习瑜伽两三天后才会感觉到的肌肉酸痛。你可能会惊讶这种酸痛感，尤其是当你在进行瑜伽体式练习时并没有感到肌肉不适或疲劳。如果你已发生迟发的肌肉酸痛，那么它通常会在练习瑜伽后的第四天消失。一个简单的呼吸和放松的瑜伽练习可以帮助身体排出乳酸和其他代谢废物，而乳酸和这些代谢废物正是引发酸痛的原因。
现在，我们进入最后一个原则--少就是多。

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