保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯举至自己动作顶点

顶点稍停 ， 收缩肱二头肌 ， 然后主动控制速度 ， 在保持大臂不动的前下慢慢还原

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动作三：钻石俯卧撑

俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 双创载网手靠近 ， 使双手拇指与食指分别接触 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直

保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂贴近躯干向下俯身

俯身至自己动作顶点 ， 并感受肱三头肌的伸展 ， 然后肱三头肌发力撑起身体还原至动作起始状态 ， 注意还原时肘关节不要锁死

如果感觉动作有难度 ， 可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成

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动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举

坐在凳子上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手扶住同侧大腿 ， 另一只手握住哑铃垂于体前 ， 掌心向前

保持身体稳定 ， 保持活动一侧手臂的大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 ， 至自己动作顶点

然后旋转手腕使掌心朝向对侧手臂 ， 控制速度慢慢下落哑铃还原

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在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练 ， 在训练过程中以保证动作质量为前完成每一次动作 ， 在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作12-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次4-5组 ， 训练结束后拉伸目标肌肉来放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行


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