健身运动方法之压腿拉筋 _生活百科-「四川龙网」

经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，能避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。
锻炼的步骤方法是：首先，面对一根单杠（高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐），身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚（左脚不要往外撇），慢慢抬起右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。接着，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到嘴能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后，上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同，如此交替压腿。
贴心提示
起初锻炼时，头部可能够不到小腿，腰能弯到哪就弯到哪。经过锻炼以后，再逐渐达到要求。
反压腿
与正压腿正好相反，反压腿是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前（不要往外撇）。其目标肌肉韧带是股四头肌和十字交叉韧带。
锻炼的方法是：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，再重复。
常见误区
以上就是压腿的两种方式，下面我们来看一看中老年人在压腿锻炼方面经常会出现哪些误区。
平衡问题：正如反压腿一样，正压腿也应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。
目的要明确：压腿的目的是健身，高度上不要一味求高，要适可而止。运动应牢记：不攀比，不逞强，不过量。
异侧脚（放在地上的脚）：脚一定不要往外撇，外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好，效果不佳。如果异侧脚能和压腿的腿方向一致，就可以事半功倍，刺激明显，会有很好的效果。
速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。
热身问题：适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。所以要是在冬天，中老年人一定要做好准备工作，以免身体出现问题。
时间适中：不宜过长，每腿15~20次，时间不超过10分钟为最好。
安全问题：不要在树枝等不牢固的地方压腿，那样既不安全，也对树木不好。

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