突显股肌肉如何练就


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉 。健身男士都十分重视这块肌肉 。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习 。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌 。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它 。
1.杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择 。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡 。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势 。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作 。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤 。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位 。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多 。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上 。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾 。


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