户外动动一周速成0赘肉美女 _生活百科-「四川龙网」

温馨提示：每天35分钟的健身运动，坚持消耗300卡路里脂肪。此项运动程序每个动作需做一分钟然后重复练习，然后做5分钟的有氧运动（跳绳，爬楼梯，健美操等），如果你的目的是瘦身 target=_blank class=infotextkey>瘦身，那么加上20分钟的有氧运动，比如说骑脚踏车，游泳，疾走，效果更佳。
左右跳跃式
主攻：腿部，斜肌
伸直直立，右脚踏于博苏球上（也可以是台阶凳）双膝弯曲，成半蹲姿势。
左脚向右大跨一步，使右脚落于地面，左脚保持站在博苏球上，身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面，身体重心仍然保持在双脚上。
然后迅速交换，将右腿跳至球上，左腿跳至地面，用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。
哑铃抬升运动
主攻：背部，腹部
身体直立，双手自然垂下，双脚分开与臂同宽，双膝微微弯曲。
双手各握5-8磅重哑铃，掌心相对，从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧，后背平直，双肘紧靠身体。
放下右手，左手保持靠紧身体姿势，持续10秒之后换左手向下，右手紧靠身体，继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。
交替下蹲式
主攻：腿部，臂部
身体直立，手臂自然下垂，双手各握5-8磅哑铃，掌心相对。
左腿向前大跨一步，于此同时双手向外平举，直至双手与肩膀成同一直线。
左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。
左右腿交换重复练习。
靠背上举式
主攻：腿部，二头肌
背部挺直，紧靠墙壁或其它依靠物，双膝弯曲90度，双手各握5-8磅哑铃，掌心向上。
保持腹部紧收，双脚站立地面，抬升右手向上，直至右手掌与肩同高，保持10秒钟停留。
放下右手，继而换手练习，同样停留10秒。双手交替重复练习。
高架抬升式
主攻：三头肌，胸部
坐于球上，脚底触地，收紧腹部，双手各握5-8磅哑铃，掌心向下。
抬升右手，与肩同高。继续抬升右手过头顶，使右手掌置于背后。
抬升左手，让左手轻轻有力挤压右手，使右手进一步往后伸展。停留10秒钟，换手臂练习。左右手重复交替练习。
平板式
主攻：整个身体部位
身体站立，双膝微屈，双手各握5-8磅哑铃。向下蹲，并将哑铃放于地面。
向后跳跃或者双脚向后蹭地，使身体呈平板状或俯卧撑式。
保持2个呼吸，向前跳跃或向前缩腿，回到蹲坐姿势。重复练习此动作。

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