完美的健身计划都有几个特点，简单、有效、容易坚持、见效最快 。下面这组方案不但能让你锻炼到全身肌肉，而且每次都是以腹肌锻炼收尾，让你更容易攻克塑形过程中这一大难题，而且，需要的场地小，安全性高，很快你就会看到效果 。
单臂哑铃提拉
右膝和右手按放长凳上，上身与地面平行，腰部挺直，稍弓背，左手抓握哑铃，左臂伸直 。抬头眼前视 。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内 。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
哑铃二头弯举
坐在凳子上，身体前倾，将大臂与膝盖内侧紧贴，手握哑铃，慢慢抬起哑铃，吸气，肱二头肌发力，将哑铃抬至极限停顿1秒，然后缓缓放下 。
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