桌椅做道具 办公室瑜伽随时随地练

道具:桌子、椅子 。
时间:开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙 。
功效:缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,还可塑造完美身段 。
健康的生活理念相信相当多的白领都有,但“没有时间”却是最大的问题 。殊不知,时间是海绵里的水,每天在工作间隙挤几分钟出来,活动一下胳膊腿,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处 。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的,方便快捷的办公室瑜伽 。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”,利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间,利用简单的几种体位法,针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,对症下药,同时还可以塑造完美身段 。
动作1 放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎 。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳 。腰背挺直,左手扶住右边膝盖 。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方 。保持30秒,左右交替各做3-5次 。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度 。
动作2 舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳 。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限 。保持10-15秒 。
贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适 。
动作3 锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部 。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角 。眼睛望向前方 。保持15-30秒 。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,效果更好 。
动作4 预防“鼠标手”
功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处 。
要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸 。保持15-30秒,左右交替各做2次 。
贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就 。
动作5 解救腰肌
功效:拉伸侧腰肌,放松腰部 。
要领:端坐,背部挺直,离开椅子 。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压 。同时深呼吸 。保持15秒,左右各做2次 。
贴士:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡 。
动作6 活动颈肌
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张 。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部 。坚持时间由自己决定,左右各重复10次 。
贴士:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效 。
动作7 收紧臀部
功效:伸展腰背,锻炼下半身力量,同时收紧大腿以及臀部 。
要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角 。保持5~10秒,重复2次 。
贴士:身体保持平衡,保持均匀呼吸 。
TIPS
1、办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人 。
2、动作看上去速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍 。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边 。


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