一个性感的健硕的胸膛是多少男人梦寐以求的 。很多女人也喜欢拥有性感胸膛的男人 。下面平安健康网的小编就给大家介绍几招锻炼胸膛肌肉的方法,赶紧一起去学学 。
一、杠铃上斜推举:杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌 。
动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈 。
二、杠铃下斜推举:杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉 。
动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部 。主要以胸部发力,臂部起辅助作用 。
训练方法:
1、调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处 。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽 。
2、两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒 。再将两臂屈肘至肘与肩水平 。重复练习 。
三、胸部拉伸动作
用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜 。
四、俯卧撑做法:
1、双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面 。
2、呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置 。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停 。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起 。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习 。
俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度 。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部 。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气 。
五、下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收 。以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起 。做重复动作 。
动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾 。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面 。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气 。
六、仰卧哑铃飞鸟:仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群 。
动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃 。两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧 。
训练方法:
1、平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头 。
2、收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落 。
七、杠铃仰卧推举:杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部 。
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰 。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点 。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位 。
训练方法:
1、两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃 。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置 。
2、两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气 。
3、慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气 。
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