DIY 自练十式健身瑜伽

以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操 。动作简单,习练方便 。你可以在任何地方作这套练习,把这个网页打印下来,随身带着,无论是出差在外还是外出旅游,练练瑜伽,轻松每一天 。
tips:练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个 。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分 。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间 。
享受瑜伽吧 。
1、 mountain pose(森林式)
双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸 。
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好 。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头 。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好 。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头 。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下 。
5、 狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉 。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作 。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气 。
6、战士式
两脚分开站立 。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边 。稍稍曲右腿 。准备换方向练另一侧 。
7、三角形
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边 。身体向右侧倾斜 。向上伸直左手臂 。右手臂沿右腿往下延伸 。
8、弯膝
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲 。如果这样更舒服的话 。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚 。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿 。这个姿态如果你做起来不舒服的话 。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸 。
9、扩胸
身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好 。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上 。准备换方向练另一侧 。


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