中老年人锻炼身体的最佳方式 _生活百科-「四川龙网」

生命在于运动，身体是革命的本钱，没有好的身体，就什么都没有。现代社会水平不断提高，年纪轻轻就开始出现各种老年疾病，这大部分都是由于缺乏运动造成的。到了中老年才开始锻炼就会发现个人体质情况已经赶不上身体反应了。用三个字总结就是硬、松、笨。
硬，即关节硬。在我每场演讲报告提问时间里，总会有中老年朋友提出这样的问题： “我的膝盖为什么总是乏力，坐了就站不起来。” “我觉得膝盖紧紧硬硬的，动一动才比较好”……这种关节变硬的现象在现代人中极为普遍，其中又以中老年人最为突出。据统计，全国年逾50岁的中老年人，每两人就有一人患有不同程度的退化性关节炎，一走路就痛，不少人因而整天待在家里，一动也不敢动，结果导致症状更加严重。
松，即肌肉松。现代生活在给人以富足的同时，也带来了诸多的身体麻烦，最显著的变化是，身体中肌肉与脂肪比例的转变。许多缺乏力量训练的人，待青壮年时期之后，身体开始发胖，体内脂肪增多，肌肉力量以每10年10%～20%的速度递减。肌肉与脂肪比例转换的直接后果，肌肉变软了，松弛了，关节炎、糖尿病、骨质疏松、肥胖症等发病几率增加了。
笨，即长期不活动造成的动作不协调。缺乏耐力、柔韧度差，几乎不运动的人都会出现这种状况。若不信，你去跑500米试试，或者去压压腿试试看，看与前几年相比，是变好了还是变坏了?如果不如从前的话，就说明你的身体素质已经下降了。然而。柔韧度、耐力对健康而言，是非常重要的。一个柔韧性好的人，身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。而那些柔韧度很差的中老年人，走路时步子迈得很小，每走一步都好像要往前摔一小跤。背也显得很僵硬。对他们而言，别说是运动，即使地上有金子也不敢弯腰去捡。
对于普通人而言，有针对性地制定“有氧、力量、柔韧”三方面的练习就能达到很好的效果。
首先是有氧性练习。最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操或太极拳等，运动时间可以一次持续30分钟，或者一天两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。想减肥的人，运动强度可以小一些，天天练。每次持续45分钟以上。
其次是力量练习。很多人尤其是女性朋友不太喜欢。因为怕练出肌肉，可真正的力量练习不会让你成为“肌肉女(男)”，而是让你拥有健康的体魄。所以，可以选择俯卧撑、仰卧起坐等徒手练习，也可以选择一些器械练习。但要遵循握、提、举、托，完成动作的过程中应不感觉疼痛和重点练习颈、胸、背、腰、腹、髋、上肢、下肢等主要肌肉群，同时还要注意锻炼时的自然呼吸。力量性练习，不必天天做，隔天练习就可以达到不错的效果。
最后是柔韧性练习。很多男士对柔韧性不太重视，这其实是进入了健身误区中。“柔韧”对每个人都是必需的，也是重要的。柔韧性不仅能说明体质状况，还与一些关节性疾病有密切关系。所以，锻炼柔韧性是至关重要的。
如何练习柔韧度?柔韧练习无需独立时间，只需要持之以恒地在空闲时做做前屈动作或是压压腿就可以。换句话说，只要注意锻炼前的准备活动和锻炼时的自然呼吸，感觉出现牵拉感和酸胀感即可。

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