锻练肌肉吃什么好?


锻练肌肉吃什么好?要想拥有一身健美的肌肉 , 除了加强运动以外 , 每天必要的饮食控制及搭配都是必不可少的 。下面小编将从锻炼肌肉的饮食原则、推荐食物以及食谱搭配三方面来入手进行介绍 , 希望能够帮助你拥有一身最为强壮的肌肉:
锻炼肌肉饮食的原则:
1.补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的 , 没有足够的热量 , 就不可能保证肌肉的正常生长 。
2.补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供 , 摄入的碳水化合物可以补充糖原 , 供给能量 , 并防止训练造成的肌肉 分解
3.补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石 , 也是肌肉生长的基础 , 因此每天必须摄入充足的优质蛋白质 。
4.保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要 。通过饮食与营养补充品可调控激素水平 , 刺激肌肉的生长 。
锻炼肌肉可选吃的几种食物:
1肥牛肉 。肥牛肉蛋白质较高 , 而且经过排酸 , 多吃对身体也无负担 。而且牛肉脂肪含量少 , 是促进肌肉增加的首选食物 。
2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果 , 以补充维生素 。对增加肌肉有很好的促进作用 , 比如橙子 , 菠萝 , 草莓 , 西兰花 , 生菜 , 青菜等等 。
3多吃碳水化合物类 。比如杂粮馒头 , 玉米 , 燕麦片等 。
4多吃蛋类食物 。蛋类要吃熟透的 , 如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内 , 影响肌肉群的正常增长 。比如蒸鸡蛋要蒸透了 。
5适当补充蛋白质粉 。因为肌肉大部分是蛋白质 , 因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长 。所以如果想比较快的长肌肉 , 就要适当服用蛋白质粉了 。
锻炼肌肉每日食谱配备公式为:
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 , 可作为首选 。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 , 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 , 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸 , 多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足肌体需要 , 又不会增加心血管疾病的发生几率 。


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