如何增加肌肉减少脂肪（减肥，如何做到减掉脂肪并保留肌肉？7个建议，让减脂更有效） 当我们走在减肥路上之时，就会关注自身体重的变化，甚至会把体重的下降与否作为衡量减肥效果的标准，但是，你要知道的是，体重下降不一定代表，尤其是短时间内体重快速的下降更是如此，因为在你减掉的体重当中，大多数都是水分；反过来，当你的体重没有变化之时，也并不代表你的努力没有用，因为很有可能你的身材变好了 。
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那么，既然体重下降与否并不能完全代谢减肥的成功，以什么作为标准才更准确呢？答案就是体脂率，所以我们更应该以“减脂“这个词来取代”减肥“这样才更有意义，那么减肥与减脂的区别是什么呢？
- 减肥：通常情况下，会把体重的下降作为减肥成功与否的衡量标准，在减掉的体重当中，除了水分以外，还包括脂肪与肌肉，
- 减脂，指的是在减掉脂肪的过程中，尽可能地保留肌肉，此时体重并不一定会下降，但是脂肪的确会减少，你的身材也会变得更好 。
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第一：合理的热量缺口?
热量缺口是减脂的核心，但是热量缺口并不是越大越好，过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响最终的减脂效果，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，而要实现热量缺口，你需要做的就是消减日常热量的摄入，或者是增加日常消耗，或者是两者同时进行 。
虽然说这三个途径都可以，但是更建议大家把饮食与运动结合起来进行，一方面是因为运动可以促进身体的健康，另一方面是因为在运动参与的情况下，在饮食上你可以适当多吃一些，这样更有利于坚持 。
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比如：如果你不想运动，只是想要通过饮食的方式来制造500大卡的热量缺口，那么，你每天所摄入的总体热量就要比你的日常消耗量（下图）少500大卡才可以，此时你会感觉到饿，并且进食的满足感也会一定程度上被剥夺，所以你的进食欲望就会更强烈，直到无法坚持 。此时如果有运动的参与，如果你能够通过运动的方式增加300大卡的消耗，那么，在饮食上，你吃到日常热量所需就可以，或者是比日常热量所需少200大卡的消耗就可以 。相比完全地依靠饮食，加入运动可以让你减少饥饿感，并且在心理上也能得到满足，这样更有利于坚持 。
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第二：速度不要过快?
我们都希望自己能够在短时间内减肥成功，所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法，哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，快速减重就会让你倾向于选择极端的方法，最常见的就是节食，与合理的热量缺口相关，节食就会造成热量缺口过大，不仅会导致营养不良的问题，还会导致肌肉的流失与代谢的下降，久而久之，就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现 。
不但如此，节食本身就不具有可持续性，当你恢复饮食之时，你的代谢水平并不会马上恢复，所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况，此时你的体重就会快速反弹 。所以当你有了减脂的想法之时，就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情，此时应该调整好心态，让自己慢慢地瘦下来，这样才有利于保持你的减重成功 。一般情况下，合理的减重速度每周0.5KG左右即可 。
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