办公室里就能做的瘦身小运动办公室瘦身运动方法( 二 )

2.接着换脚往前抬，同样静止10秒钟。请两脚轮流，左右边连续各静止两次，也就是，至少进行该运动40秒钟！

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运动三：利用椅子强化核心与胸大肌、三头肌

利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以请先能够轻松地做棒式后，再来挑战这个动作，窄版的伏地挺身，可以训练更多肱三头肌，也就是掰掰袖的部分。

1.双手支撑于椅子上做棒式，手臂垂直地面，位于胸腺下。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收紧用力。

2.手肘弯曲成90度时，务必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整个人是呈现直线状态在运动。起身时务必一气呵成，不要变成肩膀推起肚子下半身才拉起来。重复动作20次。

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利用椅子的伸展运动

所有的静态伸展都是放在运动后，但如果当天没有运动，那么随时都可以伸展，多多益善。

对于久坐上班族而言，长期处于静止姿势的伤害非常大！长期处于某一姿态后，肌肉会开始紧绷僵硬，筋膜也会因为长期紧绷，严重状况将会结疤进而钙化（这是非常严重的状况，不常见但为了万一，请放心上！）把紧绷的肌肉与筋膜伸展开来，其实比锻炼肌力更来得急迫。

筋膜放松使用滚筒工具比较快，肌肉伸展就可以靠一些简单的动作。请记得，柔软的肌肉，才能有好的活动范围，日常生活更轻松，做运动也才可能加强难度！

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伸展运动一：利用椅子伸展胸肌

因为长期滑手机打电脑，低头族，胸肌十分容易紧绷僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩颈酸痛问题发生，甚至可以让女生改掉缩胸口坏习惯，让胸部线条更美丽！

1.立正时，将手掌相握，手臂伸直，放于身体后。接着，将身体下放，手置于椅背上（椅背上可以垫外套或毛巾，让手放置更舒适），保值脊椎不过度弯曲，直到双手高度接近水平。

2.接着将单侧膝盖着地，并且挺胸，头部位于脊椎延伸线上，并且维持姿势15-60秒钟。可以反覆四次。

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伸展运动二：利用椅子伸展臀大肌

平时上班族已经坐得够久，所以以下伸展请在做了臀部肌肉训练后再来伸展即可。

1.坐在椅子上，将单只脚翘起至于另一脚上，并且保持挺胸。

2.将身体放松压下去，维持15-60秒后换边。单边可以反覆四次。

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