减肥管不住嘴？3 种食物让你吃饱还不胖管饱又可以减肥的食物( 二 )

除了这些「强饱腹低热量」的食物，其实还可以吃各种绿叶菜，瓜茄类蔬菜能量都几乎可以忽略不计（20 千卡/100 克），也可以提供少量的饱腹感。

这些蔬菜除了少量膳食纤维，其中还含有 β-胡萝卜素、钾、镁、维生素 C、维生素 B2、叶酸等对人体重要的营养素。

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图片来源：图虫创意

当然，对于不喜欢吃蔬菜的朋友来说，这也可能有些痛苦。我们经常开玩笑说，如果一个减重方案在执行中你感觉到「有些痛苦」「咬咬牙坚持」，基本上很容易放弃，所以想让方案能够「易于坚持」，好吃是很重要的。

那么我们就推荐大家制定一份相对科学的，这也可以帮助控制能量摄入，但是绝对不是「一个苹果，一个鸡蛋」，更不可能饱腹感只有一个小时。

什么是相对科学的减肥食谱呢？

早餐

番茄 1 个

全麦面包 1 片

水煮蛋白 2 个

加餐

脱脂奶 1 杯

燕麦片 25 克

午餐

红豆糙米饭

（糙米饭 100 克、红豆（生）20 克）

蒜蓉西蓝花一大碗

水煮鸡胸肉（100 克）

小白菜鸭血汤

（鸭血 20 克，小白菜 80 克）

加餐

巴旦木 5 颗

晚餐

玉米一根（中等大小）

醋拌菠菜（菠菜 100 克）

水煮虾 8 只

全天用油 6 克

这一天的总能量是 1130 千卡，适合体型并不算胖的女孩子用来继续塑形，总能量达到 1000 千卡/天了，也不会损伤基础代谢。

这样的减肥食谱中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一顿食物的总重量都在 250 克以上，饱腹感至少是 2～3 个小时。

甚至很多女生每顿饭正常都吃不到这么多，但即使是这样吃，你依然可以瘦下来。

而「一个苹果，一个鸡蛋」的饮食原则，是标准的极低能量饮食（小于 800 千卡/天），盲目坚持可能会导致基础代谢下降，柔性性减弱，肌肉流失等问题。

这种方式更推荐在医生和临床营养师指导下，并且坚持时间不建议超过 3 个月。

总结一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依赖一些所谓「空饱腹感」食物来填充饥饿，弥补自己的罪恶感，为什么不从一开始在每种食物的选择上都精挑细选呢？

而且，除了适当控制饮食外，还要适量运动，这样才能达到比较好且持续的减肥效果。

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审核专家兰晓芳

策划 Liana

监制Murphy

封面图来源丁香医生设计团队

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