健身几个技巧让你达到事半功倍的效果

很多健身爱好者酷爱健身，但是却始终不得法，今天小编把几个健身的小技巧分享给大家，希望大家受用。
1、充足的睡眠
这不是我们第一次提及了，也不是只有我们在说，足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效，它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验，他们的队员每天睡眠10小时以上，球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9% 。对超重者的研究发现，让他们获得充足的睡眠以后，他们的大脑功能提高了7%-10%，这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高，这些被认为是改善大脑的原因。
另一方面，缺乏睡眠会感觉非常不适，它影响你的生活的方方面面，包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感，为了避免这一切的痛苦，我们应该从细节进行改变，养成好的习惯，保证你的睡眠：
1、保证按时睡觉，哪怕是周末;
2、如果你的睡眠不好，下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料;
3、8点以后不吃任何的东西;
4、在完全黑暗的环境里，避免电视、电脑、电话发出的蓝光;
5、在卧室减少射频信号，包括：手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等;
6、睡前养成一个安静的习惯，比如：冥想、放松、深呼吸、阅读等。
2、白天吃高蛋白食物，减少谷物的摄入
高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明，蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞，让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应，让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降，会觉得无力和慵懒。研究表明，当人们吃可以让血糖缓慢上升的，这样认知功能和记忆都得到增强。所以，如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。
3、聪明的使用咖啡因
当我们的血液中含有一定剂量的咖啡因，会提高我们的运动表现或提高专注度和生产力，使工作成为一个奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高运动的表现(研究表明能提高20%的运动表现力)，也能援助大脑功能和提高反应时间，尤其当人筋疲力尽的时候。然而，这也存在一个问题，如果摄入过多，就会提高你的皮质醇。在正常情况下，只是早上来杯咖啡能启动你的一天，这样不会对你的身体造成什么负担。但是，如果你缺乏睡眠，咖啡因会让你的肾上腺压承受太多压力。你可能会得到短暂的高效，但绝不会让你持续高效。所以你要科学的规划咖啡因的使用：
1、咖啡因能够促进你的运动表现，所以如果你为了追求这种效果，你应该停止使用咖啡因5天，然后开始1-3毫克/公斤体重的剂量。
2、常喝咖啡的人会习惯于3-6毫克/公斤体重
3、一旦习惯早上喝咖啡(连续5天)后，皮质醇就会停止上升。
如果你早上喝咖啡，然后下午再喝的话皮质醇依然会上升。研究表明，这会造成应激激素调节出现问题，会让你焦虑和激动。
4、训练随生活节奏变化
下午3-6点是你身体的物理峰值最高点，这时的力量会比清晨高将近6% 。关节肌肉在下午5点会比晚上提高20%的灵活度和蛋白质合成量。所以下午晚些时候是进行恢复训练会做到事半功倍的效果。训练最糟糕的时间是在半夜或清晨，因为这是的体温低且刺激激素减少，但如果你必须在这个时间完成训练，那么有几件建议可以帮助你：

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