导读：本人今年21岁，身高173cm，体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉，而且是很匀称很结实的那种 。因为我已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出一个小时左右的时间，到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验 。当然，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划 。
想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的 。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就像做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒 。
一般我锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复分单双周练习，下面我就要给出详细的训练计划了 。
第一天：练胸
训练顺序：
1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)
2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：
1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)
2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)
3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：
1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)
2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)
3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：
1.窄力推握(重量，四组)
2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)
3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：
1.站姿臂弯举(大重量，四组)
2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)
3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：
1.颈前推举(四组)
2.颈后推举(四组)
3.站立飞鸟(四组)
4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：
1.仰卧起坐(六组)
2.仰卧举腿(六组)
3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
(责任编辑：张晶)

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