竹竿男怎样成为肌肉男


很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉 , 但是不知道怎么开始 , 而作为初学者去健身房又往往心生畏惧 。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因 , 并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉 , 科学的长胖 。
即使你新陈代谢很快 , 你会需要吃得更多来增加体重 。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男 , 下面是具体的方法:
1.力量锻炼 。
你变得越强壮你的肌肉就越发达 。进行力量练习 。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃 , 还有最重要的:下蹲运动 。
刚开始的时候先用空的杠铃 , 先学会怎样做这项运动 。然后逐渐增加重量 。如果你不知道怎么开始 , 可参考力量练习5*5培训过程 。每周三次每次30分钟 。
2.吃高热量的食物 。
蔬菜是健康食品 , 但是对你长肌肉没有效果 。例如 , 250g橄榄仅含100卡路里的热量 。你需要的是高热量的食物 。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等 , 200g纯面粉含700kcal热量 。
牛奶:如果你不怕长肉 , 和全脂牛奶 , 否则喝脱脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal热量 。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal , 还可以尝试花生黄油 。
健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等 。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量 。
3.每天吃6次 。
不要再靠喝咖啡打法时间 , 午饭前什么都不吃 , 然后吃丰盛的午餐 , 然后.夜深的时候吃夜宵 , 要养成每天吃六顿的习惯 , 不能忘记中间的几次 。
吃早餐 。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉 。如果想由皮包骨变身肌肉男 , 就需要在起床后一个小时内进餐 , 养成吃早餐的习惯 。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守 。早上7点早饭 , 10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜 。
饭量的交替 。如果你每天吃3000Kcal , 尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal , 其他400kcal 。这没有精确的科学依据 , 重要的是每天/每周/每月的热量 , 不是每顿饭的热量 。
4.吃更多 。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉 , 事实是 , 你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多 , 这点你可以改变 。
记录热量:每周记录你所摄入的热量 , 你每天需要吃自己体重20倍的热量 , 可能现在实现起来比较困难 , 这就是你瘦的原因 。
吃体重*20Kcal的食物 。如果你的体重是140lbs , 那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量 。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西 , 保持记录 。
增加热量 。两周后 , 每天增加500Kcal的热量 , 如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心 。对于体重140lbs的人来讲 , 两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal 。
记录体重 。每周测量体重 。如果你体重增加就还吃相同的热量 。如果没有增加体重 , 下周的每天都需要增加500kcal的热量 , 在你获得满意的体重前一直照此法进行 。
5.获取蛋白质 。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复 。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质 , 下面是蛋白质的来源:


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