呼啦圈健身一月瘦身

呼啦圈健身一月瘦身

呼啦圈健身一月瘦身

文章插图
动作1:后舵式
主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背 。
1、双脚站立 , 与肩同宽 , 两臂在身后呈3点和9点位置 , 握住呼啦圈 , 使之与身体保持30公分远 。吸气挺胸 , 尽力夹紧肩胛骨 。
2、顺时针转动呼啦圈 , 直到左手置于头部正上方 , 右手置于臀后 。坚持10秒钟 , 慢慢深呼吸 , 感到肌肉在拉长 。
3、回到初始姿势 , 逆时针转动呼啦圈 , 直到右手置于头部正上方 , 左手置于臀后 。坚持10秒钟 , 慢慢深呼吸 , 之后恢复初始状态 。
动作2:前屈身
主攻目标:背部、双臂及肩部 。
1、双脚站立与肩同宽 , 双手握住呼啦圈 , 分别呈10点、2点位置 , 并将其置于脚前 。屈膝、臀部向下坐 , 到离地大约1米处停住 。用呼啦圈支撑身体 , 向前伸直双臂 , 感到双肩有拉伸感 。
2、继续向前拉伸身体 , 直到腹部贴到大腿 , 然后尽全力将双臂向前伸 , 感到脊柱和背部正在慢慢拉长 。同时深呼吸 , 放松颈部 , 保持头部朝下 。坚持10秒后 , 慢慢直立身体 。
动作3:直立扭腰
主攻目标:腹部、双肩及背部 。
1、与“后舵式”的初始姿势一样 , 脚尖朝前 , 双腿与肩同宽 , 头部与脊骨保持一条线 。
2、分别向左、右转动身体 , 直到胸部和头部都朝向一侧 , 坚持10秒钟 , 并深呼吸 。
注意:完成动作1~3的热身运动后 , 抖动全身 , 放松肌肉 , 然后再进入下一个动作 。
动作4:超级呼啦圈
主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力 。
正确:抬高下颚 , 保持双肩、胸部、头部稳定静止 , 膝部保持放松 。
错误:转呼啦圈时 , 眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏) , 不要屈腰或者夸张的转动 。
1、让呼啦圈围绕腰部转动 , 向左、向右转动均可 。
2、开始时慢慢转动 , 找准一个节奏 。
3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定) 。
4、转动3分钟后停下来 , 再向相反方向转动3分钟 。
挑战环节:索套式(像西部牛仔套马的动作)
主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌 。
1、紧握呼啦圈 , 将其举至头顶上部 。做出准备向外投掷物品的动作 , 慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样) 。
2、每一次转动呼啦圈时 , 都是先抓住后放手 。一旦开始后 , 就要打开手掌 , 使呼啦圈围绕手掌转动 。
3、每转动一分钟后换另一只手 , 共坚持10分钟 。


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