男人健身12大秘诀打造性感肌肉

1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 , 练习者对一个重量只能连续举起5次 , 则该重量就是5RM 。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 , 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 , 力量速度提高 , 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 , 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 , 耐久力提高 , 但力量、速度提高不明显 。可见 , 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了 , 就做上2~3组 , 这其实是浪费时间 , 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位 , 每个动作都做15~20组 , 才能充分刺激肌肉 , 同时肌肉需要的恢复时间越长 。
3.长位移:肌肉做功的位移越长 , 对肌肉的刺激越深 。所以 , 不管是划船、卧推、推举、弯举 , 都要首先把哑铃放得尽量低 , 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 , 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。
4.慢速度:慢慢地举起 , 在慢慢地放下 , 对肌肉的刺激更深 。特别是 , 在放下哑铃时 , 要控制好速度 , 做退让性练习 , 能够充分刺激肌肉 。
5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间 , 只休息1分钟称为高密度 。要使肌肉块迅速增大 , 就要少休息 , 频繁地刺激肌肉 。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的 , 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时 , 就应有意识地使意念和动作一致起来 , 即练什么就想什么肌肉工作 。例如:练立式弯举 , 就要低头用双眼注视自已的双臂 , 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 , 保持一下这种收缩最紧张的状态 , 做静力性练习 , 然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时 , 数1~6 , 再放下来 。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张 , 不论在动作的开头还是结尾 , 都不要让它松弛(不处于“锁定”状态) , 总是达到彻底力竭 。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 , 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 , 加快肌肉的恢复 , 迅速补充营养 。
10.训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里 , 蛋白质的需求达高峰期 , 此时补充蛋白质效果最佳 。
11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练 , 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 , 尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外 , 腹肌不同于其他肌群 , 必须经常对其进行刺激 , 每星期至少要练4次 , 每次约15分钟;选三个对你最有效的练习 , 只做3组 , 每组20—25次 , 均做到力竭;每组间隔时间要短 , 不能超过1分钟 。
12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 , 不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 , 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位 , 要练的肌肉没有或只是部分受力 , 训练效果就不大 , 甚至出偏差 。事实上 , 在所有的法则中 , 动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量 , 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比 , 不要把健身房的嘲笑挂在心上 。


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