最全的居家健身动作


现代人很多都办健身卡去健身 , 但是由于时间关系 , 不能按时去健身 , 别人又不能替代 , 所以办健身卡很浪费钱和时间 。学会几招居家健身动作 , 可以在家休息时间健身 , 节省时间的同时达到健身的效果 。

最全的居家健身动作

文章插图
居家健身的动作
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌 。在家中的客厅或是就餐区 , 找两个独凳左右各摆放一个 , 用两手作支撑 , 俯身在上就可以了 , 12个为一组 , 要做三组 。记住在做俯卧撑时 , 要收腹挺胸 , 尽量拉伸胸部 , 使胸肌肉饱满有型 。另外 , 这个动作还有校正驼背的作用 。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部 , 在家中的空地上摆放一张独凳 , 坐在上面 , 靠腹部的力量抬起腿 , 并将双腿交叉向上 。以此减少腹部多余肥肉 , 使腹部肌肉结实、完美 。每次向上抬15次 , 做三组 , 中间可稍作休息 , 但不易太长 。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部 。只要坐在家中的独凳上就可以完成 , 非常简单 。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃 , 平行往上举 , 但要记住做时上臂紧靠躯干 , 固定好用二头肌的力量收缩二头肌 , 以增加手部力量 。15个一组 , 做三组 。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙 , 手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲 , 手中最好能拿一个小物件 , 蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼 , 还能消除腿部多余的脂肪 , 使腿的形状也更好看 。15个一组 , 做三组 。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部 , 增加力量不说 , 还能减少背部脂肪 , 修饰背部线条 。选家中空地站好 , 手拿两瓶未开启的矿泉水 , 膝关节微弯 , 塌腰 , 挺胸翘臀 , 依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉 , 同时 , 肩部内收 。12个一组 , 做三组 。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部 。在家中俯卧在床 , 靠手抱头、再靠腰的力量上体向上 。以增强腰部力量 , 15个一组 , 做三组 。
居家健身的床上动作
1.剪式交叉法:身体仰卧 , 躺平 , 双臂放于身体两侧 , 手心朝下 , 两腿同时直腿起45度 , 在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉 。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌 。每次练习6组 , 上下、左右交叉各3组 。每组30次交叉动作 。
2.蹬腿法:身体的准备姿势同上 , 之后双腿进行模仿蹬自行车的动作 , 保持均匀的呼吸 , 不要憋气 , 向前蹬腿时脚后跟不要着地 , 离地10-20公分的位置 。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌 。每次练习4组 , 每组坚持30秒钟 。能坚持1分钟为优秀 。
3.两头起落法:先是仰卧 , 双臂伸直放于头上 , 两腿伸直 , 双腿打开10公分 , 然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触 。然后下落 , 四肢不要挨地再次相触 。这个动作主要锻炼整个腹肌 。每组20次 , 每次3组 。然后俯卧 , 准备姿势与仰卧相同 , 之后四肢尽量向上抬起 , 会感觉到腰部收紧 , 然后下落 , 四肢不要挨地再次抬起 , 反复进行 , 这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群 。每组20个 。每次3组 。


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