Step1仰卧，肩膀着地，双脚分开，脚趾指向天花板，抬起臀部远离床，就像伸懒腰那样，双手置于头部上方的地板上，拉伸肩膀几下 。

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Step2放下臀部，用双手手掌按住头部两侧，慢慢抬起肩膀离地，同时双腿伸直微微抬离地板，可像仰卧起坐那样，抬起头部，放低头部，如此重复几次，活动活动肩膀 。
Step3将双脚放低置于地板上，膝盖可微微弯曲，双手拖住后脑勺，扭动肩膀偏向左侧，再偏向右侧，如此重复，既可活动肩膀，也可伸展一下腰部 。
Step4俯卧，腹部着地，双手撑在腰部处的地板上，抬起胸部离地，双腿伸直置于后方并抬离地板，头部可微微后仰活动一下 。
Step5仰卧，背部着地，双手置于背部后方，挺起胸部，双脚并拢，双腿伸直并抬离地板，同时双脚偏向左侧，伸展双腿 。
Step6俯卧，双脚着地，脚趾指向外侧，膝盖弯曲，抬起臀部离地，双臂伸直与肩同宽，指向头部上方，手指摊开，绷直大腿 。
Step7仰卧，背部着地，双腿弯曲，脚掌靠近，双臂置于肩膀上方，双手握拳着地，头顶顶地，胸部向上挺起 。
Step8俯卧，腹部着地，双腿弯曲，脚跟靠近在一起，手肘弯曲，双手着地，头部向后仰，慢慢活动颈部，臀部可向上抬起活动腰部 。
Step9仰卧，背部着地，双脚分开抬离地板，双臂置于地板上，并指向身体两侧，双手握拳，挺起胸部向上 。

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