四招打造完美胸肌!( 二 )


练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇 。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢 。组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次 。动作节奏是“3-0-2”秒 。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部) 。
技巧: 1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配 。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落 。2.上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对 。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚 。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜 。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一 。预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢 。双脚平放地面,间距稍宽于肩 。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节 。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住 。练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧 。组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌 。


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