八招俯卧撑 练就完美胸肌!

窄距俯卧撑锻炼臂力 。宽距俯卧撑锻炼胸大肌 。俯卧撑至少有8种练习方式 。

八招俯卧撑 练就完美胸肌!

文章插图
一、扩胸式 。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地,双臂张开,与肩同宽 。双脚趾着地,双手双脚平行 。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮 。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加,着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖 。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑 。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤 。
五、鲤鱼卧莲式 。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑 。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑 。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按 。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立 。练习时要循序渐进 。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好 。


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