美臀的健身全方位计划

第一个练习是仰卧臂屈伸，它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时，腰腹核心部位的肌肉也因为要保持身体的稳定而得到了锻炼。
肱三头肌位于上臂后侧，由三个部分组成。肌肉的三个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节，与肩胛骨相连，内侧头起于上臂的下部，而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时，要依靠肩肌。胸肌与背肌的协助，核心肌肉也要帮助稳定躯干，以保持姿势。
做这3个练习需要一个平凳，1根10～15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2～4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始，最后以静力抻拉肱三头肌30～60秒结束。
1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆，握距同肩宽。仰卧在平凳上，屈膝，双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直，屈肘下降杠铃至额头正上方，小臂与地面平行。手腕不要弯曲。收腹，努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下，平衡用力伸直两臂，但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。
2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立，两脚分开同肩宽。左手握住把手，掌心向上。屈肘，右肘靠近体侧，手腕保持平直，左手扶胯。挺胸收腹，脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定，肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂，然后重复。完成左侧后换做右侧。注意，重量不要太大，否则容易造成身体晃动不稳。
3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃，两脚同肩宽站立，微屈膝。上体屈髋向前，至躯干与地面平行。屈肘90度，上臂贴于体侧，手心向内，腹肌收紧，腰背保持平直，不要弓背。肩与上臂保持稳定，右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做，两侧都完成算完整的1组练习。

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