长时间伏案工作人群如何制定健身计划

1.加强背部练习
每天你伏案工作的时候，颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上时间过长，所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢，韧带、肌肉都会变得僵硬，慢慢发展为粘连，再发展下去，颈椎病和腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工作中一定要注意经常起身活动躯干部位，主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快，氧的供应增多，会暂时缓解疲劳部位酸胀等情况。如果每天伏案8小时以上的朋友，最好还是要多加强运动，才能保证机体不会发生病变。在进行训练的时候，多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习，适合的动作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等练习。
2.选择一种有兴趣的体育运动
长时间一个动作的坐姿工作，会让我们全身神经系统退化，行动会逐渐力不从心，生活中遇到向赶车快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局部关节扭伤或者肌肉拉伤。这是因为肌肉力量下降的同时，神经支配肌肉工作的能力也随之下降，当我们需要某部位用力时，神经无法将大脑的意图传达到，力量也就发挥不出来，即使本可以做到的动作，也会在某种紧急情况时难以完成。所以这类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。坚持两个月后，你会发现，人变得灵活很多，身体整体的感觉也加强很多。
3.加强核心部位练习
长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会被掩盖，脂肪堆积过多，腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失了，腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪过多，就是这个道理。工作性质是无法改变的，但是我们可以通过坚持练习腹肌，让腹部的脂肪代谢加快，那么脂肪堆积会全身平均化一些，也就不会有小肚腩了。同时，同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。
4.饮食计划更要合理化。

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