30分钟健身计划

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用 。具体安排可参考以下原则 。

30分钟健身计划

文章插图
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降 。但事实证明情况并非如此 。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子 。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次 。她每个练习只做1组,但要做到力竭 。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平 。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法 。
首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约 。锻炼时要有进步欲,要注意力集中 。
节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率 。提高效率的方法如下:
A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷 。
B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力 。
C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果 。
■3.必须做些什么?
我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌 。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间 。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下 。
A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步 。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它 。
B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中 。
C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度 。
D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习 。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次 。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要 。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作 。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次 。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的 。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术 。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验 。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果 。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的 。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度 。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: