3分钟瑜伽热身运动介绍

一般来说,会把瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸 。

3分钟瑜伽热身运动介绍

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练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近 。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置 。
3、抬头,调整呼吸 。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸 。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈 。
6、头部回到正中,调整呼吸 。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留 。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气 。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸 。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律 。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上 。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压 。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经) 。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体 。
2、呼气,两腿向右侧倾 。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾 。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可 。
这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错 。



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