专门瘦腰的5个瑜伽动作

核心提示:忙碌了大半年,腰酸背疼ol病又来侵袭 。何不利用双休,在秋高气爽的九月,到户外,做个简单的纤腰养护?既缓解了长期的腰椎劳苦,又能消除腰线脂肪,顺带收获新鲜的空气,快乐的心情 。

专门瘦腰的5个瑜伽动作

文章插图
双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
第一式:新月变式--滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可 。
特别提示:4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿 。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十 。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可 。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸 。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行 。
特别提示:1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力 。
第三式:弓式--活动后腰部
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面 。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝 。
step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸 。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓 。头微微后仰,双眼睁开着上方即可 。
特别提示:2组/天 。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好 。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪 。
第四式:天鹅式--全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度 。头部微抬,平视前方 。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地 。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下 。同时将重心慢慢前移 。
step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可 。
特别提示:3组/天 。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成 。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤 。
第五式:猫伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度 。保持头、颈、脊椎成一条直线 。双眼看向双掌之间的地面 。
step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸 。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压 。
step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸 。


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