完美身材就是如此突破( 二 ) _身材-「四川龙网」

4.平衡球牵引屈腿：锻炼腹部和腹股沟。
在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾) ，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球单腿抬起：锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线) ，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上侧屈身：锻炼躯干的腹外斜肌。
向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板) ，抬起身体，然后换右侧，重复练习。
练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋转：拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你带膝部牵：锻炼大腿肌肉。
把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

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