送给增重增肌的朋友们( 二 ) _增肌-「四川龙网」

当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分) ，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?
好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。
蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉…… 。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。
没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢.
持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品) 。
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说， 30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。
然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3 ，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用： 1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

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