活用拉力器强化肌肉

一、四肢肌肉
肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧,
肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前 。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直 。还原 。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外,
大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离 。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直 。慢慢还原 。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓 。
前臂肌肉:坐在较高的凳上 。
二、躯干肌肉
背阔肌:
双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉 。慢慢还原 。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤 。
单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘 。下压手柄,直至手柄贴紧体侧 。慢慢还原 。也可用此法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前 。慢慢还原 。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌 。
其它背肌:
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直 。还原 。
三、肩部肌肉
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直 。做侧拉弹簧至平举动作 。慢慢还原 。
四、胸肌
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举 。还原 。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好 。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐 。
拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大 。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤 。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习 。
用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制 。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法 。用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感 。然后慢慢还原 。做动作时上体保持正直,不要借力 。还能锻炼肩胛部肌肉 。一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长 。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定 。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉 。


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