一周肌肉增长的健身计划( 二 )


第二周后箭步蹲&抬膝:立姿 , 两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧 。左脚向后迈出一步 , 两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后两腿同时用力慢慢站起 , 直至两腿伸直;将左脚收回 , 周时左侧膝关节上抬 , 使左侧大腿与地面平行 。左膝关节慢慢伸直落地 。重复一定的次数后 , 换右腿向后迈出一步 , 做箭步蹲的动作 , 再做一定的次数:如此重复为完整的1组 。
第三周箭步蹲行走:开始姿势同上 , 右脚向前迈一步 , 两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后 , 左脚向前迈出一步 , 接着做箭步蹲的动作 , 如此向前行进 。
训练重量:5~10磅重的哑铃 。
目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群 。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲:立姿 , 两脚分开宽于臀 , 脚尖和膝关节外展45度 , 两手各握一哑铃 , 手臂弯举至哑铃与肩同高 , 掌心相对 。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头 。以股四头肌的张紧力控制住 , 慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3) 。以股四头肌的收缩力控制住 , 站起至两腿伸直 , 使大腿肌群处于“顶峰收缩”位 。
第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上 , 挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面 , 下背部悬空(桥式) , 两手握住坐垫两边的把手 , 两脚掌踏在 “脚踏板”上 , 两脚分开大于臀 , 脚尖外展30度左右 。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直 , 但不要锁紧 。稍停 , 再缓慢屈膝至膝关节90度(图4) 。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿 , 两腿并拢 , 脚尖外展45度;两手各握一哑铃 , 手臂弯举至哑铃与肩同高 , 掌心相对 , 躯干保持挺直 , 右脚向右侧迈出一步 , 以股四头肌的张紧力控制住 , 屈膝下蹲 , 直至大腿与地面平行 。然后伸腿直立 , 将右脚收回 , 还原至起始位置 。重复一定次数后 , 换另侧再做一定的次数 , 如此重复为完整的1组 。


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