大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化 。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展 ， 而负责力量的快肌纤维会有所减弱 。这时你可能举不起以往能够举起的重量 。在此阶段你不能完全放松力量练习 ， 每周要保持两次中等强度的练习 ， 间隔不超过3天 。其中一次主要练下肢 ， 另一次练上肢 。
划船可在室内划船机或天然水面进行 。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动 ， 并能把心率提高到有氧运动要求的水平 ， 如果你的体能充沛 ， 还可进行变速练习 。
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