锻炼回到基础 _锻炼-「四川龙网」

曾几何时，一提到健身房，大家就会想起那种钢铁撞击声不绝于耳的地方。狂热的训练者们，用磨出茧子的双手抓握杠铃或哑铃，对肱二头肌或背部等他们当天的目标部位进行狂轰乱炸式的艰苦训练。而今，健身房里的器材变得越来越秀气，哑铃和杠铃显得有点老土，不再那么抢眼。大家的训练都着重功能性，很少有人追求高强度。弹力绳、踏板和健身球随处可见，但是，用这些器具进行发展肌肉的健美训练，简直就是浪费时间。

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如果用上面那些器械进行健美训练，几乎不可能激发肌肉的最大生长潜力。要发展高质量的肌肉，其实很简单，你只需要让它们受到超负荷的锻炼，然后得到充分的休息和滋养。你可以在不同的时间训练所有的部位，但是，如果你要在同一次训练课内训练所有的部位，就会大大阻碍你的进步。如果在像健身球这样一个不稳定的物体上进行训练，那么就像进行一场注定要输掉的战斗。这和在稳固支撑下进行的训练，肌肉受到的刺激会截然不同。还是把健身球之类的东西踢到有氧操房里面去吧。健美运动员应该继续坚持应该坚持的，健美初学者应该冲破时尚的迷雾而得到真正的指导，这两类人都应该把“基础训练”真正摆到“基础”的位置。
为什么要重视基础训练
想想你当初为什么会开始健美训练，当然是为了增长肌肉，对吧！怎么做才能增长肌肉呢？答案是：通过日复一日的力量训练，肌肉在超负荷的刺激下，不断增长。不管当今出现了如何高科技的训练理论，或者如何复杂的训练方法，肌肉增长的过程永远是那么简单：肌肉纤维在训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。如果你想实打实地增长肌肉块，就不要受到那些花里胡哨理论和训练方法的影响，一定要回到最基础的东西上来。分化训练计划，在历史上造就了一辈又一辈的健美冠军，以后还会如此。分化训练，通常是一个以一周为单位的训练计划，每次训练课着重训练某个或某几个部位，同时给每个部位安排充分的休息时间。一般来讲，每组训练都要求训练者全力以赴，达到力竭的状态。注意，要以自由重量为核心，这样可以锻炼到你的躯干周边的深层肌肉。
营养补充原则
为了发展肌肉，你首先要做的是先用训练手段使肌肉纤维微微受伤，然后再让它充分恢复。没有任何人可以在健身房里使肌肉增长，没有任何人！如果有人可以做到，那么那些建筑工人都会拥有健美冠军一样的体格了。肌肉块的增长，发生在健身房以外，发生在你进食、休息和恢复的整个过程中。
健美运动员每天应该吃5～6餐，并且以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜要多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，就无法取得最大的进步。
应该正确看待运动补剂的作用，它们充其量只是有益的补充，而无法代替天然食物。蛋白粉是个好东西，但最佳的食用时间是运动前和运动后的一定时间段内，还有就是正餐之间。
合理安排你的健美训练
对于健美初学者，应该如何从整体上把握健美训练的原则呢？很多冠军都会告诉他们对这个问题的真知灼见：多使用那些简单的和“笨”的训练方法。如果你羡慕健美运动员的体形，那你就像他们那样训练好了，使用大重量，正确的姿势和适当的速度着重进行基础训练，有朝一日你也能成为他们那样。
不同训练水平的健美训练者，都应该专注于他们的训练，并且明确训练的目的。而且，都应该以基础训练（基本动作）作为训练的主要内容。初学者及为了节省时间的健身者，可以采用表中的“3天分化训练”，这种训练计划以推和拉的组合为基础，而且有效地避免了同一部位的过度训练。随着你的进步或者在时间充裕的情况下，可以采用“5天分化训练”，这种训练的特点是：每次训练课，重点训练一个部位；同一部位在相邻两次训练之间，至少间隔1～2天的充分休息过程。

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