一天组合训练计划

NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上 。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置 。

一天组合训练计划

文章插图
备选:杠铃肩上推举 。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃 。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会 。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵 。
备选:哑铃耸肩 。
NO.2
直立划船
直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩) 。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度 。
备选:哑铃直立划船 。
俯立侧平举
腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直 。双手各握一哑铃,置于双脚的上方 。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度 。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止 。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部 。
备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部 。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上 。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧 。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方 。在最高点时,不要让它们相互碰撞 。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置 。
备选:哑铃仰卧推举 。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度 。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃 。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部 。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度 。
备选:反握杠铃划船 。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃 。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧 。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板 。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触 。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前 。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧 。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方 。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作 。
备选:上斜仰卧推举 。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰 。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩 。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分 。
备选:仰卧屈膝收腹 。
仰卧起坐
平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后 。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松 。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面 。


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