汽车族的健身计划

屈膝仰卧起坐
训练部位:腹肌
预备姿势:身体平躺 , 双手交叉于胸前 , 两腿弯曲成90℃ , 脚掌平置于地面 。腹肌力量不足者 , 可以采取比较容易的预备姿势 , 双手放在膝盖上 , 其余姿势相同 。腹肌力量已经不错的人 , 不妨尝试较高难度 , 双手上举过头 , 其余姿势不变 。
动作:借腹部力量 , 使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上 , 直到身体抬高45℃左右 , 对抗地心引力 , 撑住半秒 。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面 , 恢复平躺姿势 。建议反复做12~15次 。可依个人身体状态加减次数 。

汽车族的健身计划

文章插图
注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西 , 然后双手扳着自己的脖子 , 拚命往上抬 , 抬到最高处 , 其实这是不恰当的 。因为大腿勾着东西会用力 , 使腹肌受到的训练效益降低 , 而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤 , 应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎 。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点 , 有助于让姿势正确 , 维持颈部稳定性与安全性 。抬起时角度如果超过45℃ , 对于肌群来说 , 相当于休息 , 根本没有受到训练 。最理想的方式 , 就是维持在45℃左右 , 持续片刻 , 重复动作 , 效果最好 。
仰卧抬臀
训练部位:臀部及腰部肌群


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