适合午间的增肌计划

准备:选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子,这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张,中餐尽量吃的清清淡和健康,如果怕在训练的时假胃胀得难爱,可以把中餐分成两半,一半留到训练后吃 。

适合午间的增肌计划

文章插图
热身:坐在健身球上上下起伏3分钟,熟悉一下球的感觉;然后站立,前平举握球,做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟),下蹲和抬腿时将健身球举至头顶 。
训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为1个循环,重复2个循环 。
1.背靠球撮铃深蹲;立姿,背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧,掌心向内;腹部收缩,使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽,并向前迈一小步 。脚掌着地(1a) 。屈膝,以股四头肌的张紧力慢慢控制住,背靠球慢慢使身体重心下降,直至大腿与地面平行(1b) 。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置,如此重复 。
目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌 。
2.球上坐姿划船:坐在健身球上,屈膝,使膝关节位于踝关节的正上方,两脚分开与臀同宽,脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直并向前倾,直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a) 。以背部肌群的收缩力,将哑铃向上提起至上臂与地面平行,肘关节朝后,使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b) 。稍停,再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原,如此重复 。
目标肌肉:中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和竖脊肌 。
3.桥式哑铃卧推:两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收(3a) 。以胸大肌的张紧力控制住,使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行,腕关节自然位(3b) 。以胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂伸直,如此重复 。
目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌 。
4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至中上背部接触健身球,颈部挺直,面朝上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,哑铃交叉紧贴胸前(4a) 。以腹部肌群的收缩力,压缩胸肋骨,使右侧上背部离开健身球表面,向左蜷身(4b) 。稍停,以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢地使脊椎逐渐伸展还原 。然后向右侧蜷身,如此重复为完整的一个训练动作 。
目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌 。
有氧训练:上述的2次循环后开始有氧训练,2分钟中速步行加2分钟慢跑,如此训练5次,共20分钟 。
结束:5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒 。
时间:大约45分钟(包括热身、放松) 。
有助午间训练St划实施的措施
1选择几个志同道合的人:如果让你个人训练,相信你很难坚持,最好是找几个志同道合的同事一起训练,这样更有乐趣,更容易坚持 。
2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水:看到它们你就会想起进食,不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食,耽误训练 。


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