不可不知的凸现三围健身操

胸部健美法
牵拉运动:采取站或坐的姿势 , 
两臂放于身体内侧 , 缓慢地向两边举起 , 达到头、肩之间高度后 , 再缓慢向前举 , 直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开 , 还原并使肌肉放松 。如此反复慢移5-8次 。

不可不知的凸现三围健身操

文章插图
反支撑挺身:坐在椅上 , 两臂撑于椅两侧 。上体后靠 , 重心移至手臂 , 同时两腿伸直 , 臀部紧缩向前提髋 , 抬头挺胸 , 使身体成直线 , 持续5秒钟 , 还原 。注意自然呼吸 , 两臂和身体均伸直 。
挺胸运动:跪立 , 两臂自然下垂 。上体后移 , 臀部坐在脚跟上 , 同时呼气 。
两臂胸前平屈 , 手背相对 , 手指触胸 , 含胸低头 。然后重心前移 , 挺髋 , 上体立起 , 同时吸气 , 两臂肩侧屈(手心 , 五指张开) , 抬头挺胸 。反复进行此动作 。
俯卧运动:俯撑 , 双脚分开与肩宽 。上体下压 , 两臂弯曲置体侧 , 使上臂与地面平行 , 然后吸气 , 两臂用力撑地将肘关节伸直 , 同时抬头挺胸 , 还原成预备姿势 , 呼气 。每次尽力重复数次 。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上 , 双手握哑铃 , 两臂平伸 , 依靠胸肌收缩力直臂上举 , 然后放松还原 , 每分钟重复做20-30次 。
床上运动:俯卧于床边 , 将胸部伸出床外 , 然后上半身抬起 , 双手交替做“划水”的姿势 。每分钟10-15次 。
腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉 。上体缓慢抬起 , 收腹 , 头尽量向双膝靠近 , 后仰还原时 , 背部触板面 。对有锻炼基础的人 , 最好在斜板和腹肌架上做 , 可充分后仰 , 增加收腹的难度 。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉 。身体平卧 , 双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下 , 反复多次 。双膝弯屈做同样的动作 , 效果更好 。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉 。坐式伸直膝盖 , 上身后仰 , 保持身体平衡 , 然后屈膝收腹 , 使腹肌尽量折屈 。练习中脚始终不能触及地面 。
交替触脚尖:平躺 , 两脚伸直二两手置于身体两侧 。抬起身 , 同时举左腿 , 并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状 , 再抬起上身 , 同时举右腿 , 并用左手碰右脚趾 。重复做数次 。


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