六步健身操 打造修长美腿

拥有这样一双美腿的秘诀是:常做耐力性的健身操及专门的腿部练习和游泳 。避免影响关节的剧烈运动及腿部暴发力练习,否则腿越 练越粗,有这里向大家介绍一套专门的腿部练习 。

六步健身操 打造修长美腿

文章插图
一.侧卧抬腿
预备:在侧卧 。右肘及左手支撑起上体,右小腿弯屈,左腿伸直触地 。
动作:1、左腿向上抬起.超过头部高度 。
2.还原成预备姿势 。反复做5至10个8拍,然后左腿抬起静止用力10秒钟 。换左侧卧,再做一遍 。
作用:锻炼大腿外侧及腰侧肌肉 。
二.俯卧屈小腿
预备:俯卧 。双腿伸直并拢,双肘支撑,上体抬起45度 。
动作:1.两小腿向上弯举,勾脚,脚跟尽量接近后臀部,充分收缩股二头肌 。
2.还原成预备姿势 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼大腿后侧股二头肌 。
三.仰卧屈腿内收
预备:仰卧 。双手放于体侧,双腿弯屈,并拢上抬,与躯体成90度角 。
动作:1.腿侧分,幅度尽量大 。
2.还原预备姿势 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼大腿内收肌 。
四.坐姿抬腿
预备:坐姿 。双手体后支撑,双腿伸直并拢 。
动作:1.左腿伸直,尽量上抬 。
2.还原成预备姿势,换右腿做 。反复做10个8拍 。
作用:锻炼大腿股四头肌 。
五.坐姿勾脚
预备:坐姿 。对手体后支撑,双腿并拢伸直 。
动作:1.两脚用力勾起 。
2.双脚用力绷直 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼小腿三头肌 。
六.伸展腿部
A.坐姿并腿伸展
动作:坐姿 。双腿伸直并拢,上体前伸,手从两侧握脚掌,上体尽量贴腿上,同时用力向前送肩,静止用力10秒钟 。
作用:能有效地伸展腿后侧肌群,增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性 。
B.坐姿勾脚伸展
动作:坐姿 。右腿前屈,左腿侧伸直勾脚,双手握着左脚尖往回拉,上体下压与左腿相贴,静止用力5~10秒钟 。然后换另侧 腿再做一遍 。
作用:充分伸展小腿,使小腿肌肉线条修长 。
C.仰卧侧屈腿伸展


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: