这套练习最好每周做3～4次 。练习时 ， 注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌 ， 动作要流畅 。
文章插图
1.侧身搭桥
A.身体左侧卧于地面 ， 左右腿上下叠放 ， 右脚放在左脚前 ， 右手放于头后 。接着 ， 左臂屈时 ， 前臂在地面支撑身体 ， 肘关节位于肩关 ， 节的正下方 ， 抬起臂部 ， 使臀部 ， 腿部及躯干成一条直线 。
B.缓慢下放臀部 ， 离地面约3～5厘米时再将臀部抬起 。如此反复练习10次 ， 然后换另一侧进行练习 。注意在练习过程中 ， 不要前倾身体或耸肩 。
2.坐式转体
A.屈膝坐在地面 ， 两脚平放于地 。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端 ， 在胸前位置向体前平伸 。
B.保持两臂伸直 ， 将左腿抬起 ， 收缩腹肌与腹斜肌 ， 身体向左转 ， 两手顺势将哑铃摆向地板 。然后 ， 恢复为开始位置 ， 身体向右侧转动 ， 哑铃也随之摆向右侧 。如此一左一右 ， 共练习10次 。
3.俯身支撑屈膝
A.摆成俯卧撑姿势 ， 两手与两脚前掌着地支撑 ， 两腿伸直 ， 身体从头到脚成一条直线 。
B.收缩腹肌 ， 同时将左膝弯曲 ， 并尽可能向胸前靠拢 。注意不要弓背 ， 随即恢复为开始位置 ， 换左腿重复以上练习 ， 两腿如此交替练习1分钟 。
4.直立转体
A.身体直立 ， 两手放于头后 。
B.将右肘指向体前下方 ， 同时将左膝抬起 ， 好像要尽量与右肘相触 。然后恢复为开始位置 ， 再换另一侧上下肢进行练习 ， 如此交替练习2分钟 。
5.蛙式团身
A.仰卧于地 ， 两手放于头后 ， 两肘外展 ， 两脚掌柜抵 ， 两膝外展 。
B.用腹肌的收缩力 ， 将两脚 。头部及肩部尽可能向上抬离地面 ， 注意不要使下巴内收 ， 避免两手向内挤压颈部旧A) 。保持该姿势约2秒钟 ， 然后 ， 恢复为开始位置 ， 重复以上动作 ， 时间为1分钟 。
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