办公室桌边腿部塑身锻炼

办公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领,我们要健康也要美丽,午休10分钟,跟着我们行动起来,简单几个动作就能帮你舒筋活络,还能轻松雕塑完美身材 。

办公室桌边腿部塑身锻炼

文章插图
step1:找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背 。
step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时,手背相对 。
step3:吐气,手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬 。
step4:吸气,放下手臂,向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作 。
5组/天
该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部 。
step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸 。
step2:腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧 。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直 。
step3:保持并肘状态,吐气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒 。
step4:慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近 。保持5-10秒后恢复初始动作 。
10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉 。
step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对 。收腹挺胸,屈膝下蹲 。
step2:吸气站起,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对 。
step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸 。
step4:屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧 。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势 。
6组/天
step5:难度版——在step4基础上,将双手抬起于头顶处汇合,坚持5-10秒后回复初始姿势 。该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象,并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉 。
step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸 。
step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右 。收腹、调整呼吸,并把脚尖绷直 。
step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势 。
该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女性常见的小肚腩say goodbye 。



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