前蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上 。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立 。
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按规定次数和组数重复再做 。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上 。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气 。注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定 。腿部快伸直时，用力挺直膝关节 。
后蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上 。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立 。
按规定次数和组数重复再做 。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上 。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气 。注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定 。腿部快伸直时，用力挺直膝关节 。
腿举 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度 。重复再做 。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气 。蹬板时，整个脚底平贴住板底 。
坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角 。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直 。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做 。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气 。
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