男人必备贴身健身计划

有很多朋友在健身方面,都是只有想法,没有行动,事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力 。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 。

男人必备贴身健身计划

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一、20岁左右 。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点 。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利 。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼 。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次) 。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟 。
二、30岁左右 。此时段人的身体功能已超越了顶峰 。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动 。还要注意心血管系统的锻炼 。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些 。
5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟 。
三、40岁以上 。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等 。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等 。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次 。


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