男性胸部的训练计划 _胸部-「四川龙网」

俯卧撑
俯卧撑做法：
1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

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2. 呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。
以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
训练方法：
1. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。
2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
杠铃仰卧推举
动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。
训练方法：
1. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。
3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。
杠铃上斜推举
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。
杠铃下斜推举
动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。
训练方法:
1.调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。
2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

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