第一节：髋部滚动 。主要是大腿、臀部和腰部运动 。屈膝仰卧 ， 双肘支撑 ， 呼气 ， 慢慢将双膝倒向身体左侧 ， 肘部保持原状 ， 还原 ， 吸气 ， 做三遍；呼气 ， 将双膝倒向右侧 ， 还原 ， 吸气 ， 做三遍 。

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第二节：腿部交叉 ， 主要是加强腹肌的收缩和放松 。呈半仰卧姿势 ， 双肘支撑 ， 双腿抬起 ， 将右脚压在左脚上；将左脚压在右脚上 ， 并继续抬高双腿；双腿继续高抬 ， 双脚交换互压 ， 并不断抬腿 ， 直到双腿与地面垂直 。在不疲劳的情况下 ， 能做几次就做几次 。
第三节：摆动练习 ， 主要是加强腰、髋和大腿的柔韧性 。跪坐 ， 十指交叉放在大腿上；均匀呼吸三次；吸气 ， 上身抬起 ， 双臂伸至头顶；呼气 ， 轻坐在身体右侧继续呼气 ， 双臂伸向身体左侧 ， 腰部弯曲 ， 然后吸气 ， 双臂伸直 ， 并慢慢返回原状；接着换侧做 ， 连续做几遍 ， 再休息放松 。

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