健身锻炼不可心血来潮

健身成为生活中不可缺少的部分得到了广泛的共识，但在我国真正实现这一目标还需要较长的时间。很多人把健身当时尚，也有的把健身作为赶潮流。不管他们基于什么想法，有健身的意愿就是好的。但是不注意科学健身很多情况下会适得其反，甚至受到伤害。本期中高崇玄研究员告诉健身爱好者，健身锻炼不可心血来潮，他还以自己多年研究的成果为大家解读什么是有氧代谢运动，值得健身爱好者一读。

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锻炼是不是“有点累”
有氧健身的关键在于要控制好运动量和强度。对于运动量来说，可以按照时间来大致控制，一般在20至60分钟。对于控制运动强度，高崇玄给出了一个小妙招——“跟着感觉走” 。他说，在进行走、跑等有氧运动的过程中，感觉“有点累”就够了。
瑞典的心理学家伯格曾在1961年制定了一份自觉用力评分方法，可以用这个方法来掌握有氧运动的强度。他将逐渐增加运动强度过程中人的自我用力感觉分为6级：很轻松→轻松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究说明，只要运动时自觉“稍累”时，已经达到了适度有氧运动的水平(心率达到最大心率的70%左右) 。所以，在运动时感到“稍累”或“有点累”就够了。运动时，轻松意味着火候不够，很累则说明强度过大。
高崇玄介绍说，同样的运动强度，在运动一段时期后，耐力素质增强，以前“有点累”的运动就会变得“轻松”起来，这时运动强度就得加大。始终将运动强度保持在“有点累”的水平，心肺功能就能够不断得到提高。无论何种运动方式，游泳也好，骑车也好，快步走也好，都可以采用“有点累”作为是否达到有氧运动水平的标准。
运动需要冷热身
虽说“热身”与“冷身”是健身时老生常谈的话题，但进入夏季，由于出汗频繁，不少人还是容易忽视准备活动和整理活动。对此，高崇玄说，夏季同样需要“热身”和“冷身” ，而且要做好。按照中等的运动强度来算，锻炼者每次坚持30分钟左右的运动之外，还应在热身和冷身上各花10至15分钟，这样1个小时的运动量比较合适。
热身的目的是提高身体主要部位的体温，同时使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。在运动前稍微跑跑、拉伸肌肉和韧带等，身体不仅能热起来，兴奋度也会提高。热好身，对于锻炼“正餐”的效果很有帮助。此外，夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动。
刚运动完，往往会出一身汗，如果这时能吹吹空调或洗个凉水澡，感觉一定舒爽畅快。可实际上，千万不可这么做。运动之后，一定要先“冷身” ，做好整理活动，如慢跑、快走等，适当休息，再沐浴。而且，如果不做整理活动而去直接喝冷饮，反而容易着凉感冒，从而大大降低身体的免疫力。
此外，在酷热及潮湿的天气下，运动过程中注意补充水分预防脱水引发的中暑，可以饮用含电解质的运动饮料，以补充出汗大量流失的盐及电解质。

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