健康米饭的 四项基本原则

国内外很多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病(糖尿病食品)的风险有正相关 。美国的一些调查也有类似的发现 。可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦 。

健康米饭的 四项基本原则

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第一大原则——尽量让米“淡”
一方面,尽量不要在米饭当中加入油(油食品)脂,以免增加额外的能量(能量食品),也避免餐后更多地升高血脂 。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免 。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压(血压食品)和预防心血管意外 。
这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜(蔬菜食品)和生鱼一类做法是符合清淡原则的 。醋本身可降低血糖(血糖食品)反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材 。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食 。
健康(健康食品)米食一日推荐:
早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个
午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇(香菇食品)炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝
第二大原则——尽量让米“粗”
所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品 。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利 。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化(消化食品)速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用 。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重 。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务 。
一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感 。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持 。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受 。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟 。
特别提示:慢性病人的米食选择要求
无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食 。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食 。
第三大原则——尽量让米“乱”
在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮(粗粮食品)、豆子、坚果等一起上 。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食 。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素(维生素食品)和矿物质,另一方面还能起到蛋白质(蛋白质食品)营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应 。
当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升 。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄(葡萄食品)糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效 。
第四大原则——尽量让米“色”


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