多体位塑造健美的肱二头肌

谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者 。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作 。
1.杠铃弯举

多体位塑造健美的肱二头肌

文章插图
发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用 。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋 。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前 。两上臂贴紧身体两侧 。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停 。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力 。即使有意借力,幅度也不能太大 。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤 。
2.曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美 。
动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定 。用力将杠铃弯举到最高点,稍停 。然后 缓慢还原 。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展 。
3.哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌 。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上 。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧 。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停 。然后控制性还原 。接着另一臂做相同动作 。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌 。此动作也可站立做 。
4.哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰 。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做 。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧 。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原 。可双手同时练习,也可单手交替练习 。
5.单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条 。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直 。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板 。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻 。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直 。做完一侧换侧再做 。
6.哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧 。
动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节 。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直 。做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾 。
动作选择与训练方法
1.动作选择 。可根据自身需要选择不同的动作 。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度 。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型 。
2.变换动作次序 。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面 。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功 。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量 。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想 。


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